Verstoorde hormoonbalans houdt je wakker
Goed slapen en uitgerust wakker worden is de basis van een productief en gelukkig leven. Topprioriteit dus. We weten het allemaal wel: geen cafeïne meer na de lunch, donkere slaapkamer, geen blauw licht voor het slapen, enzovoorts. Maar wist je ook dat je hormonen voor een groot deel bepalen hoe je slaapt? En dat jij daar invloed op uit kunt oefenen? Ons lichaam
maakt ’s avonds het ‘slaaphormoon’ melatonine aan zodat we in slaap vallen en ’s morgens het ‘stresshormoon’ cortisol om het brein te activeren en stimuleren om alert en fit wakker te worden. Maar als je ’s avonds nog teveel cortisol in je lichaam hebt, lig je te stuiteren in bed en kan je de slaap niet vatten. Of je slaapt onrustig. Hier lees je de 8 leukste tips om je cortisol in balans te houden en beter te slapen. Het werkt direct.
Werkstresss en junkfood
Cortisol is een stresshormoon dat je lichaam produceert als je denkt dat er gevaar dreigt. Het activeert je ‘vecht/vlucht’ systeem wat eigenlijk nog stamt uit vroegere tijden, toen we nog moesten opletten voor hongerige roofdieren. Maar vandaag de dag gaat ons ‘gevaar’ meer over werkstress, informatie-overload, afleiding, snelheid van leven en werken, relatiestress, junkfood want geen tijd, geen tijd, geen tijd, te weinig drinken, etc.
Dag - en nachtritme
Cortisol wordt niet alleen in stressvolle situaties aangemaakt, het zorgt ook voor een gezond dag- en nachtritme. Direct nadat je wakker wordt stijgt het cortisolgehalte in je lichaam, zodat je alert en fris wakker wordt. Klaar om op jacht te gaan! Gedurende de dag moet het cortisol gehalte weer dalen tot je lichaam voelt dat het weer ‘veilig’ is om te gaan slapen. Bij mensen met slaapproblemen is het cortisolgehalte ’s avonds vaak nog te hoog. Slapen wordt dan moeilijk en de kwaliteit van slaap holt achteruit. Maar het is leuker en makkelijker dan je denkt om hier verandering in te brengen.
De 8 leukste tips om cortisol weer terug te brengen in het goede dag- en nachtritme
1. Luister naar muziek die je ontspant
Stel een playlist samen op je telefoon of mp-3 speler van nummers die je mooi vindt en die je ontspannen. Muziek doet wonderen. Het komt direct binnen, heeft geen woorden nodig en heeft effect op je hele wezen. Maak er een gewoonte van er regelmatig naar te luisteren
2. Eet veel groente en fruit
Goede voeding bestaat uit veel groente en fruit. Vermijd snelle koolhydraten die je bloedsuikerspiegel omhoog jagen, zoals in bewerkt voedsel. Eiwitrijke voeding is goed om te eten, zoals eieren, noten, pompoen- en zonnebloempitten, vis. Het houdt de bloedsuikerspiegel juist in balans en verzadigt je langduriger.
3. Kauwgom kauwen
Door te kauwen op een kauwgompje vermindert stress. Onderzoek laat zien dat kauwgom-kauwers 12% lagere cortisolwaardes hebben dan niet-kauwers. Bovendien is kauwgom goed voor je concentratie en geheugen.
4. Zoek overdag de buitenlucht en zonlicht op
Licht is een cruciale factor in de aanmaak van de hormonen die een gezond dag- nachtritme produceren. Zorg dat je overdag voldoende (zon)licht hebt en dat je ’s avonds je lichten juist tempert. Vermijd ’s avonds vooral het blauwe licht van je beeldschermen, van groot of klein.
5. Vaker dansen
Dansen werkt stress-verlagend waardoor het cortisolniveau in het lichaam daalt. Vooral als je van dansen houdt, is dit een gouden tip! Ga vaker naar een dansclub, of doe thuis de voetjes van de vloer.
6. Lachen is slaapverwekkend!
Lachen is heerlijk en ook nog gezond. Laat het leven je lachen niet vergaan. Lachen verlaagt je cortisol-niveau. Door dit te weten, kun je meer lachen en humor op een natuurlijke manier meer aandacht geven. Hoe ga jij dat doen? Vaker naar een cabaretvoorstelling? Komische films kijken? Meer moppen vertellen? Oefen je lachspieren. We zijn vaak zo serieus.
7. Vaker knuffelen
Geen grap! Door te knuffelen maak je het hormoon oxytocine aan, wat cortisol reguleert. Meer oxytocine vermindert stress.
Doktersvoorschrift:
Voor vrouwen met teveel stress: 8x minstens 20 seconden knuffelen
Voor mannen met teveel stress: 8x minstens 30 seconden tot een minuut
Als je geen partner hebt, het kan net zo goed met vrienden, familieleden, huisdieren, enz. Het werkt! En dit zal je meer opleveren dan betere slaap alleen!
8. Geef mind-body technieken een vaste plek in je leven
Mindfulness, yoga, aardingsoefening, visualisaties: ze helpen je allemaal om stress te verminderen, maar vooral ook om je levensblik ruim en niet te beperkt te houden. Waar gaat het werkelijk voor jou om in je leven? Vanuit je diepste bezieling leven helpt je alle andere dingen in je leven te relativeren en een juiste plek te geven.
