Yoga Magazine heeft me gevraagd om 5 meditaties voor hun lezers in te spreken van verschillende lengtes en thematiek. Het zijn meditaties van 10, 15, 20, 30 en 45 minuten. Om bewuster te leven en 's morgens een intentie te zetten voor de dag, om meer ontspannen in het leven te staan. Je kunt deze meditaties gratis downloaden met de link uit het nieuwste Magazine, uitgave nummer 5 van 2019.
Hieronder volgt een beschrijving van de meditaties die ik heb ingesproken:
1. 10 minuten ochtendmeditatie
2. 15 minuten mindfulness
3. 20 minuten slaapmeditatie
4. 30 minuten (zelf)compassie
5. 45 minuten omgaan met moeilijke emoties
1) 10 minuten ochtendmeditatie
Met deze meditatie zet je een intentie voor de dag.
Het is zo waardevol als je ‘s morgens wakker wordt om niet meteen je dag in te rennen en op de automatische piloot van het een naar het ander te hollen, direct douchen, ontbijten, naar je werk, etc. totdat je ’s avonds weer in bed ploft.
Neem ’s morgens een paar minuten om bewust je aandacht te richten, bewust een intentie op te wekken in jezelf en een korte meditatie te doen, want dat is de dragende energie bij al je activiteiten, die neem je met je mee de dag in.
En aan het eind van de dag neem je weer een kort moment van reflectie; waar ging het goed vandaag? Daar ga ik morgen mee door. Waar ging het niet goed? Dat ga ik morgen anders doen.
2) 15 minuten mindfulness
Kom in 15 minuten meer in het hier en nu.
Mindfulness is een mindtraining. Het betekent aandacht geven aan wat zich in je afspeelt, terwijl het gebeurt, van moment tot moment tot moment, met kwaliteiten als niet-oordelen, acceptatie, nieuwsgierigheid en compassie enz.
Met mindfulness ontwikkel je de kwaliteit van je aandacht, je krijgt meer focus, meer helderheid, voelt je meer verbonden met jezelf en met anderen. Ipv automatische te blijven hangen in het verleden of je zorgen te maken over de toekomst leer je je aandacht in het hier en nu te brengen. Je krijgt meer vrijheid om bewustere keuzes te maken. Je merkt dat je dan effectiever kunt zijn, creatiever wordt, en dat je meer plezier hebt in je leven en werk. Je zit beter in je vel.
Mindfulness training is als mentale gymnastiek. Je traint je aandachtsspier. Je richt je aandacht op een object van jouw keuze, bv de adem (of iets anders), en telkens als je afgeleid raakt, observeer je de afleiding, ontspan, laat de afleiding los, en breng je aandacht weer terug in het hier en nu, de adem. Zo train je in focus, gerichte aandacht. Je concentratie ontwikkelt.
Een tweede aspect van mindfulness training is open gewaarzijn. In plaats van in te zoomen op iets, zoom je nu juist als het ware uit, alsof je een stapje naar achteren zet en naar het grotere plaatje kijkt, een soort helikopterview. Nu heb je niet 1 object van aandacht – de adem – maar wat er maar in je aandacht verschijnt, daar richt je je aandacht op. Misschien merk je dan op dat je bv ergens in je lichaam spanning voelt, of je bent je bewust van een geluid, of een gedachte die in je opkomt. Wat er ook in je aandacht verschijnt, alles mag er zijn, je observeert het alleen. Dingen komen op en gaan voorbij.
3) 20 minuten slaap meditatie
Deze meditatie helpt je om in een heerlijke ontspannen diepe slaap te vallen.
Goed slapen en uitgerust wakker worden is de basis van een gezond en gelukkig leven.
Bouw een gezonde avondroutine op, waarbij je 's avonds op een natuurlijke manier vanzelf al meer ontspant.
Je weet wel wat je nodig hebt om goed te slapen:
Gezond eten, onbewerkte voeding met veel groente, fruit, zaden, overdag genoeg beweging nemen – het liefst buiten - na de lunch geen caffeïne meer, zorg dat je slaapkamer donker is, je bed is alleen bedoeld om in te slapen of voor seks, niet om tv te kijken of computerspelletjes te doen.
Begin iedere avond op tijd met de avond ‘af te bouwen’. Ruim voor je gaat slapen de tv uitzetten, je laptop en mobiele telefoon wegleggen. Ontwikkel een prettige routine van die dingen die je leuk vindt en die je helpen te ontspannen, zoals muziek luisteren, een boek lezen, genieten van goed gezelschap of een bad nemen.
En langzaam maar zeker laat je alle activiteiten van de dag los. Zorgen en stress over dingen die spelen in je leven en werk, kun je voor nu helemaal loslaten. Want je weet, als je goed en diep slaapt, word je ‘s morgens uitgerust en fris wakker en ben je weer optimaal in staat de uitdagingen die op je bord liggen beter aan te kunnen. Je hebt meer energie, meer veerkracht, bent vindingrijker, je kunt beter relativeren, hebt meer humor.
4) 30 minuten zelfcompassie
Deze meditatie helpt je om (zelf)compassie te ontwikkelen.
Het leven is een mysterie. Het valt niet altijd mee om mens te zijn, geconfronteerd te worden met vergankelijkheid, een kwetsbaar lichaam te hebben in een snel veranderende en onvoorspelbare wereld.
Ieder van ons heeft soms stress, lastige situaties, allerlei uitdagingen in het leven… we voelen ons allemaal wel eens slecht, ongelukkig en gefrustreerd. Door op zo’n moment je pijn nog meer te vergroten met weerstand, nog meer stress, angst en ongerustheid maakt het alleen maar erger. Wat helpt is om een vriendelijke houding naar jezelf en ‘zelf-compassie’ te ontwikkelen.
Compassie is een natuurlijke menselijke eigenschap. Je vermogen om je betrokken te voelen bij pijn en lijden, en je wilt er iets aan doen om het op te lossen. Het goede nieuws is dat compassie en zelf-compassie ontwikkeld kunnen worden.
Als we warme, zorgzame, vriendelijke gevoelens hebben voor onszelf, veranderen ons lichaam en onze geest. We voelen ons veilig, kalm en tevreden. Als we vriendelijke gevoelens ontwikkelen voor onszelf als we pijn ervaren, kunnen we ons veilig voelen. Vanuit een veilige basis staan we heel anders in het leven, van hieruit kunnen we met vertrouwen ons leven tegemoet treden.
5) 45 minuten meditatie omgaan met moeilijke emoties
In deze geleide meditatie, gestoeld op de boeddhistische leer, laat ik zien hoe we verstorende emoties als boosheid, trots en hechting kunnen herkennen. En hoe we er liefde tegenover kunnen zetten.
Voor zolang als er ruimte bestaat
en voor zolang als er levende wezens zijn
mag ik ook bestaan
om al het lijden in de wereld op te lossen
- Dalai Lama -
