Een moment van zelfcompassie
Kan je hele dag veranderen.
Een aaneenschakeling van die momenten
Kan het verloop van
Je leven veranderen!
Christopher Germer
Mindful omgaan met stress: ik heb zo'n hekel aan...?
‘Ik heb zo’n hekel aan mensen die …..?’ Wat zou je invullen bij deze vraag? Aan mensen die de controle willen overnemen/de baas spelen? Arrogant zijn? Die er de kantjes van aflopen? Altijd te laat komen? Die nooit een complimentje geven? Zich altijd slachtoffer voelen? Die altijd problemen weglachen? Cynisch zijn? Stop even, sluit je ogen, wat komt er nu in je op?
Wat je hier ook invult, het zegt meer over jou dan over die ander. Het geeft je informatie over jouw ‘patronen’, jouw gevoeligheden, jouw emotionele behoeftes die op dat moment in je leven niet vervuld worden, waardoor iemand je zo raakt. De bedoeling is niet over je heen te laten lopen en dingen te laten gebeuren die je niet wil, maar het punt is: de geschiedenis herhaalt zich. De mensen en situaties waar je je zo aan ergert, die blijven zich maar aandienen, soms linksom dan weer rechtsom. Dit gaat door, totdat je je eigen aandeel in het geheel beter begrijpt. Daarom is het zo waardevol jezelf te leren kennen zodat je vaardiger met moeilijke situaties kunt omgaan.
Wat drijft ons?
Ieder voelend wezen heeft een diep verlangen: het verlangen naar geluk en het verlangen om pijn en problemen te vermijden. Simpel gezegd, in ons leven worden we meestal voortgedreven door twee impulsen:
- We willen vervelende ervaringen vermijden of uit de weg ruimen.
- We zoeken fijne ervaringen en willen die vaak vasthouden.
Hier zit een goede kant aan, want soms levert het ons inderdaad iets goeds op en bovendien maakt het dat we in beweging komen, nieuwe dingen leren, groeien en ontwikkelen. Maar tegelijkertijd halen beide drijfveren ons weg uit het hier-en-nu omdat we met onze aandacht zijn bij wat we zouden willen dat er was. Zoals altijd gaat het om het vinden van een gezonde balans.
Als we de drijfveren de vrije teugel geven, zijn we continu in de doe-modus. Het betekent vaak een instinctief reageren op de dingen die ons niet bevallen. Dat brengt met zich mee dat waar we nu zijn, hoe ons leven nu is, het niet goed is. We zijn ondertussen gewend aan deze eeuwige ontevredenheid, die ons steeds voortdrijft. Er moet iets veranderen en wij zijn in het proces om dat voor elkaar te krijgen. Altijd maar op weg. Hoe groter het verschil tussen de situatie zoals we zouden willen dat het is en de situatie zoals het in feite is, hoe groter ook de spanning en hoe meer we het gevoel hebben dat er iets moet veranderen aan de situatie. Het 'zijn' met dat wat er in dat moment is, lukt op deze manier natuurlijk niet.
Don’t just sit there, do something!
Het leven bestaat uit fijne en vervelende dingen en zoals ik het laatst hoorde:
If there are no ups and downs in your life
You're dead
Duidelijk! Maar als er dan iets gebeurt waar je van baalt (ik heb zoooo’n hekel aan ….), verzet je je direct. Geduld is ver te zoeken, afkeer komt op en we proberen ervoor te zorgen dat deze irritante situatie of persoon zo snel mogelijk weer uit ons leven verdwijnt. Meestal onbewust zijn we veel tijd bezig met het streven naar iets anders dan wat er nu is, waar op dat moment niets aan te doen is. Dat laatste punt is essentieel. Erg jammer van onze energie en aandacht.
Als je een probleem hebt in je leven en
je kunt er iets aan doen, doe het! Het heeft geen zin
je er zorgen over te maken.
Als je een probleem hebt in je leven
en je kunt er niets aan doen, dan kun je er niets aan doen!
Het heeft geen zin je er zorgen over te maken.
Leer het onderscheid te maken!
Shantideva
Een probleem oplossen – als het kan - is natuurlijk een goed idee. Maar onbewust verspillen we veel aandacht en energie aan gevoelens van frustratie en onmacht bij dingen die (op dit moment) niet te veranderen zijn. In dit streven naar 'het moet anders' wordt ons contact met dat wat er nu is erg oppervlakkig omdat we meer bezig zijn met hoe de situatie zou moeten zijn dan met wat er nu daadwerkelijk is. We missen in dat geval een groot deel van de ervaring van het moment.
Vrijheid door inzicht
Hoe doe jij het, omgaan met stressvolle, moeilijke omstandigheden? Als de dingen niet gaan zoals je wilt, kan dat heftige emoties oproepen zoals afkeer, woede, angst of verdriet. Als je je gedwarsboomd voelt door een collega, onterecht bekritiseerd door je baas, je vriend rookt teveel en wil niet stoppen, je kind wordt op een feestje afgevoerd naar het ziekenhuis door 'comazuipen', je hond ligt op sterven. Stop een ogenblik en maak je eigen lijstje, de moelijke dingen
in je leven op dit moment waar niet 1, 2, 3 een oplossing voor is. Terwijl de nieuwste psychologie heeft aangetoond dat het géén goed idee is je woede uit te leven (ook niet door op een kussen te slaan) omdat je daarmee juist je patronen versterkt, blijven die ideeën een eigen leven leiden. Er bestaan nog veel misverstanden over.
De manier waarop we op ‘stressoren’ reageren heeft een grote invloed op ons leven. Het is daarom belangrijk stil te staan bij onze patronen van omgaan met stress. Er zijn globaal gezien 2 manieren van reageren op stress: vergroten en verkleinen. (Uit: Seetrue Mindfulness Trainingen)
Vergroten
We laten de stress toe, maar we vergroten ons gevoel of de situatie. Dit kan bijvoorbeeld het gevolg zijn van urenlang op de bank zitten piekeren over het probleem. Gedachten als 'Dit was niet de eerste keer!', 'Waarom doet iedereen zo naar tegen me', 'Waarom ik altijd', 'Ik ben ook niks waard', 'Het is een grote schande!' krijgen volledig de ruimte.
Waar we onze aandacht op richten
dat wordt groter en sterker
Bij vergroten is er de stress van de aanleiding, maar deze wordt aangevuld met stress die ontstaat als reactie op de aanleiding. Zo ontstaat een opeenhoping van stress, waarbij wij soms niet meer in de gaten hebben wat de stress is die bij de eerste aanleiding hoort en welke stress door onze eigen reactie veroorzaakt wordt.
De twee pijlen
In het Boeddhisme gebruiken we hiervoor de metafoor van de twee pijlen. Als we stress ervaren, zijn we vaak van slag. We maken ons ergens zorgen over of we zijn boos of angstig. Eigenlijk ervaren we dan twee soorten stress; een eerste stress (door iets vervelends wat er gebeurd is) en een tweede, reactieve stress.
Het is alsof een persoon die stress ervaart doorboord wordt door een pijl en onmiddellijk daarna door een tweede pijl. We ervaren de stress van beide pijlen. Als we geraakt worden door de stress (de eerste pijl), treedt er vaak een reactie op van weerstand en aversie. Deze reactie kan een eigen leven gaan leiden in onze gedachten en gevoelens.
We proberen bijvoorbeeld de stress te vermijden door het niet te voelen, ons af te sluiten, door allerlei soorten afleiding te zoeken, door heel boos te worden, of we voelen ons overweldigd door onze situatie of het emotionele gevoel dat de stress oproept. We zijn vaak heel vindingrijk in het zoeken van manieren om de stress niet te hoeven voelen!
Dit geheel aan reacties creëert de tweede pijl, die soms nog stressvoller aanvoelt dan de eerste pijl. De eerste pijl is meestal niet te vermijden. Het is de tweede pijl waarmee we binnen de mindfulness training werken.
Verkleinen
Een andere manier van met stress omgaan is door het te verkleinen. We laten het niet echt toe. We voelen het niet doordat we het ontkennen, bagatelliseren, het weglachen en we voelen dan ook niet dat we geraakt zijn. Minimaliseren lijkt in eerste instantie een prettige oplossing, maar ook hier is het goed om stil te staan bij de gevolgen van het automatisch patroon van verkleinen. Als je veel 'verkleint' en je je dus weinig geraakt voelt en toont, kan er een zekere afstand ten opzichte van je naasten ontstaan. Ons gevoel en het feit dat we geraakt kunnen worden in ons gevoel is tenslotte een belangrijk onderdeel van ons menszijn, van communicatie en een uiting van verbondenheid.
Bovendien kan het ook gebeuren dat iemand die veel verkleint toch meer en meer gespannen wordt, zonder dat deze persoon zich bewust is van de oorzaak. Er kan een heleboel spanning onbewust opgebouwd worden die er soms pas na jaren opeens uitkomt in een onverwachte vorm, zoals depressie, burn-out, extreme boosheid, of andere psychische problemen en disbalans.
Belangrijk hierbij is om je te realiseren dat zowel het verkleinen als het vergroten automatische patronen zijn. Je neemt geen bewust besluit om te vergroten of te verkleinen. Dit lijkt vanzelf te gebeuren.
Evolutie van het omgaan met stress
We kunnen onze stresspatronen onderzoeken, zoals ons brein zich in de loop der tijd evolutionair ontwikkelt heeft: vanuit de meest primitieve en automatische manier van het reageren op stress tot de meer ontwikkelde en bewuste manier van het omgaan met stress.
1.
De 'vecht of vlucht reactie'
Dit is onze meest primitieve reactie op stress. Deze reactie is uitermate geschikt om te overleven in gevaarlijke situaties. Als er acuut gevaar dreigt, bijvoorbeeld als je wordt aangevallen door een hond, dan zal er een reactie optreden van rennen, vechten of verstijven en hopen dat de aanval snel stopt. Je hebt weinig keuze in deze reactie omdat deze in een reflex optreedt. Het is ons meest basale beschermingsmechanisme voor ernstig gevaar.
2.
De 'emotionele reactie'
Op dit niveau van reageren roept een stressvolle situatie emoties op. Ons brein reageert hetzelfde als bij de ‘vecht of vlucht reactie’, ook al is er geen levensgevaar. Het emotiebrein neemt ons over. Ook deze reacties gebeuren automatisch en grotendeels onbewust. Enkele karakteristieke patronen van emoties die je kunt onderscheiden:
- `Het slachtoffer': passiviteit, gelatenheid, klagen en piekeren over 'waarom ik?' (maximaliseren)
- `De grappenmaker': cynisme, grappen maken, problemen bagatelliseren, alles weglachen (minimaliseren)
- `Mij doet het niets': onverschillig, afgesloten voor de problemen, het maakt niets uit, het raakt me niet, dit stelt niets voor (minimaliseren)
- `Het korte lontje': irritatie, boosheid, de schuld ergens anders neerleggen (maximaliseren)
Zo zijn er nog veel meer patronen van emotioneel reageren op stress, bijv escapisme, pleaser, blamer, competitor, controller, etc. Wat zijn jouw patronen? Het is waardevol om je eigen patronen te ontdekken en meer zelfinzicht te ontwikkelen. En zoals gezegd; je kiest er niet voor om het slachtoffer te spelen of om juist boos te worden. Het gebeurt razendsnel en vanzelf, als we onze geest/hart niet trainen met mindfulness. Wij hebben allemaal van tijd tot tijd emotionele reacties op stress en dit is meestal ook geen probleem. Pas als je doorschiet in een patroon of altijd met hetzelfde patroon reageert maakt dit je erg star in je omgang met stress. Het blokkeert je vermogen om nieuwe dingen te leren en je te ontwikkelen.
Door regelmatige mindfulness training wordt je je steeds meer bewust wanneer je weer in een patroon raakt. Op het moment dat je dit ziet gebeuren, ontstaat er opeens wel een keuze. Namelijk de keuze om jezelf toe te staan om te voelen wat je voelt, zonder het weg te willen hebben en zonder het te hoeven op te lossen. Dan is er geen sprake meer van een automatische reactie maar van een bewuste actie: namelijk 'erbij blijven'. Een behulpzame manier binnen de mindfulness om erbij te blijven is het toepassen van de 3 minuten ademruimte.
3.
'Het bewuste antwoord'
Als je ervoor hebt kunnen kiezen om 'erbij te blijven', kun je opmerken wat er om je heen gebeurt, maar ook wat er in jezelf gebeurt. Je kiest ervoor om te voelen en bewust te ervaren.
Vanuit dit niveau zie je de stressvolle situatie onder ogen en sta je jezelf toe om de emoties die erbij horen te voelen. Je wordt niet helemaal meegezogen in je patroon en je beseft dat je meer bent dan alleen je probleem. Je hebt de beschikking over een breder perspectief. Vanuit dit ruimer bewustzijn kun je vaak gemakkelijker in het moment blijven en wordt je reactie niet zo beïnvloed door verzet (vanuit vroegere ervaringen) of angst (vanuit verwachtingen over de toekomst).
Het probleem wordt niet automatisch gekoppeld aan allerlei negatieve associaties vanuit het verleden. De ademruimte helpt om meer gecentreerd te raken. Als je stilstaat bij wat je voelt zie je vaak dat je meer intuïtief, creatief en vaak wijzer kunt reageren op stress.
Don’t just do something, sit there!
Door de bewustwording van de fysieke en fysiologische reacties, de emoties en de gedachten die opgeroepen worden door een stressvolle situatie, raken we meer gecentreerd. We zijn beter in staat te zien wat er aan de hand is en kunnen bewust een keuze maken om te handelen (of juist niet te handelen) in plaats van meegenomen te worden in een automatisch reactief patroon.
Het actief richten van onze aandacht naar de fysieke en emotionele reacties en de gedachten in situaties van stress, is niet altijd even makkelijk en vraagt veel oefening. De oefening die hier goed bij aansluit is de ademruimte. In de ademruimte creëren we ruimte voor de bewustwording van lichamelijke sensaties, emoties en gedachten waardoor we als het ware een keuzemoment creëren voordat we reageren.
De ademruimte — coping
We noemen de ademruimte toegepast op stressvolle of vervelende gebeurtenissen de ademruimte coping. Hiermee kun je je in stressvolle situaties opnieuw verbinden met het moment. Je gebruikt je adem als anker. Realiseer je dat je met behulp van de ademruimte coping de stress niet 'weg mediteert'. Het is geen trucje of snelle manier om van je stress af te komen. Het helpt je om niet in een automatische stressreactie terecht te komen.
